סובלים מנדודי שינה?

האם גם אתם סובלים מנדודי שינה? האם אתם סופרים כל לילה אלפי כבשים בטרם תבוא השינה המיוחלת?
 

אם לוקח לכם חצי שעה או יותר כדי להרדם
אם אתם מתעוררים 5 פעמים או יותר בלילה
אם אתם מאבדים 30 דקות או יותר בלילה עקב התעוררויות אלו
אם אתם מתעוררים מוקדם בבוקר ולא מצליחים להרדם מחדש כשסכום שעות השינה אינו עולה על שש וחצי שעות...
אז כן, יתכן שאתם סובלים מחוסר שינה קליני.

למרות שאנו חיים בחברה הסובלת ממחסור כרוני בשינה, כ – 35% מן האנשים מדווחים על נדודי שינה אקראיים וכ – 17% מדווחים על נדודי שינה "קבועים" אשר ממש משבשים את חייהם. הפתרון המצוי הוא סמי שינה הנרשמים על ידי רופא, תופעה מדאיגה כשלעצמה. מה שלא רבים יודעים זה כי סמי השינה גורמת לתלות בהם ולפעמים שימוש בסם שינה אפילו לשלושה ימים בלבד מביא לשיבושי שינה בהעדרם! יש לתופעה אפילו שם "נדודי שינה תלויי סמים". והבעיה הנוספת היא שהסם מטפל בתופעה אך לא במה שגרם לה.
 
אז מה האפשרויות החילופיות העומדות בפני הסובלים מנדודי שינה? ובכן ראשית מעניין לציין כי מחקרים רבים מראים שגם אלה הסובלים מנדודי שינה ישנים בדר"כ בין חצי שעה ועד שעה יותר ממה שנדמה להם. ומה שחשוב אף יותר זה שבמקרים רבים ניתן לפתור את הבעיה בקלות יחסית וללא התערבות תרופתית.
 
ישנן כמובן מחלות או כאבים המפריעים לשינה, גם חרדה או דכאון מדירים שינה מעינינו ואפילו לגיל יש בזה חלק, אך את רוב הבעיות ניתן לפתור בשיטות פשוטות יחסית:
 
• הרמת מראשותי המיטה (החלק שעליו נח הראש) – מביאה להקלה ולשינה טובה יותר עבור אלה הסובלים מצרבת.
• לסיים את הארוחה האחרונה לפחות 4 שעות לפני שהולכים לישון.
• להמנע מפעילות גופנית נמרצת בשעות הערב
•להמנע מצריכת אלכוהול, ניקוטין וקפאין (וזה כולל קפה, תה וקקאו ואפילו קוקה קולה) לפחות 3 שעות לפני שעת השינה.
•מזרון שיהיה לא רך מידי (מגביל תנועתיות) ולא קשה מידי (לוחץ ומכאיב לאחר זמן מסויים באותה התנוחה).
•בגדי שינה צריכים להיות נוחים ולא צמודים מידי.
•יש לוודא שהחדר אינו מואר מידי ואם חודרת תאורת רחוב מומלץ להגיף את התריסים או לסגור את הוילונות.
•אם קמים לשירותים בלילה לא להדליק אור חזק כדי שלא יתארך ללא צורך זמן ההירדמות מחדש.
•רעשים סביבתיים מפריעים גם הם, רעש מטוסים, רכבות, כביש סואן או אפילו הכלב הנבחן של השכנים. מומלץ במצב כזה להפעיל מוזיקה של "רעש לבן" – צלילים של רוח, גלי ים או גשם – רעש זה שהינו חד גוני "מכסה" על הרעש הסביבתי, מרגיע ויש אף ראיות לכך שהוא מסייע לשינה.
•יש להקפיד על טמפרטורת החדר. על החדר להיות חמים דיו אך לא יותר מידי.
•tאם יש לכם אמבטיה – טבילה במים חמים ממש לפני השינה מעודדת גם היא הרדמות (לא מקלחת שיכולה לגרום לתופעה הפוכה בגלל הרעש והזרימה של המים). אם יש לכם סדין או שמיכה חשמליים – חממו את המיטה לפני השינה כדי לקבל תוצאה דומה של חמימות מרגיעה ומרדימה.
•הוציאו את חיית המחמד שלכם מחדר השינה כי תנועותיה ורעשי השינה שלה יכולים להפריע את שנתכם.
•צרו ריטואלים לקראת השינה – סדר פעולות קבוע שתעשו כל ערב שמיד בסיומו תכנסו למיטה ותלכו לישון. לאחר מספר ימים המוח יתחיל לקשר את השינה לריטואל ויהיה מוכן לקראת השינה. ריטואל יכול להיות משהו פשוט כמו הכנסת/הוצאת הכלב, סיור לבדוק שהדלתות נעולות, כיבוי אורות, צחצוח שיניים, כוון השעון המעורר וכו`... המוח ידע שבסיום הריטואל נרדמים.
•הגבילו את הפעילות במיטה לשינה (ומין כמובן) בלבד. לא קריאת ספרים או צפייה בטלויזיה אשר יכולים להעיר אתכם במקום להרדים וגם יפריעו לאותו ריטואל אותו ציינו קודם.
•אל תתאמצו להרדם כי זה רק ילחיץ וידחה את השינה. פשוט השתחררו והרגעו. חשבו על משהו נעים, שוטו על כנפי הדמיון, אפשר לעשות תרגילי שחרור ונשימה. מחשבות הקודמות לשינה הן אישיות וכל אחד מוצא מרגוע במשהו אחר...
 
 
לילה טוב!!
 
 
(מתוך הספר גזלני השינה מאת סטנלי קורן)
 
 
מעין גושן - מאסטר נל"פיסטית
"לחלום את החיים מחדש" - הנחיה פרטנית * התפתחות אישית * הרצאות וסדנאות העצמה אישית בחצי השני של החיים * maayankatz@yahoo.com * נייד 050-719-3663